Hoe eet jij zelf? Vragen topsporters vaak...
Sommige van mijn recepten zijn getest en goed bevonden door hen zelf. Anderen zijn gewoon praktisch voor de (low buget) sporter, weer anderen een leuke manier om de juiste voedingstoffen binnen te krijgen ;-)
Laat me weten wat u er van vindt!
Smaken verschillen maar de gerechten die ik hier ga vermelden zijn de topsporters goed bevallen.
Recepten : Vlees eten en kruiden gebruiken!? Kijk op Gehakt Pagina
Voldoende voor twee maal.
Nodig: Volle melk, Boekweitvlokken, echte boter, honing, zout.
Eerst 4 kopjes volle melk aan de kook brengen.
Dan langzaam 1 kopje boekweitvlokken erbij. Roeren.
Je ziet dat het dikker wordt. Snufje zout erbij, 2x wat je tussen duim en wijsvinger kunt houden.
Laat het even pruttelen zodat de melk gebonden wordt. Blijf een beetje roeren.
Nu komt de honing en echte boter, maar die willen we niet te erg verhitten. dat zou jammer zijn van veel nuttige voedingstoffen.
Dus ik koel de pap eerst af door hem in de gootsteen te zetten waar een flinke laag koud water in staat. Pannetje bewegen en roeren want alleen de wand koelt af.. Helemaal afkoelen doet hij zeker niet maar daardoor smelt de boter nog als ik die in de pap duw.
De boter heeft ongeveer het volume van 3 dobbelstenen. Honing erdoor roeren. Drie eetlepels... of vier...
Goed roeren en je hebt een machtig en erg voedzaam ontbijt.
Hier kun je heel lang mee de dag in. En, boekweit is geen graan, het bevat geen gluten.
Dit is echte oud Hollandse kost. Het is wat in de vergetelheid geraakt maar het bevalt iedereen.
De vlokken kun je altijd krijgen in de natuurvoeding winkels.
BOEKWEITPAP
Hier kun je de PDF van deze tekst (zonder de fotos) downloaden: TON's THAI.pdf
Hier wat interessante info over Boekweit:
Zo kun je ook andere pap maken of kant en klaar kopen: griesmeelpap, havermoutpap.
Hier kun je de PDF van deze tekst (zonder de fotos) downloaden: Boekweitpap.pdf
***********************************************************************************************************************************************
ZELF BROOD BAKKEN
Met de broodbak machine. Ik doe dat af en toe met gebuild tarwemeel en 1/4 rogge.
Dit is een beproefd recept. Let op de verhoudingen. Wat ik doe is de tijdschakelaar zo zetten dat s'morgens het brood klaar is. De hoeveelheden hebben betrekking op het kleinst mogelijke brood. Er moet minimaal 300 gram meel in zo'n machine. Vanuit dit recept wordt het zelf experimenteren.
Doe de ingrediënten deze volgorde in de bakmachine
Gebuild tarwemeel 225 gram
Verse Gist Het volume van 3 dobbelstenen.
Maak het fijn met de hand en verstrooi de stukjes over het meel.
òf droge gist (poeder) 5 gram
Roggemeel 75 gram
Hievan krijg je een zacht brood.
Honing 3 Eetlepels
Suiker (3 afgestreken EL) is prima en makkelijker maar dat heb ik nooit in huis.
Olijfolie 3 eetlepels
Zout 1 afgestreken T-lepel = 2,5 gram
Niet minder gebruiken
Water 180 milliliter
Giet dit er voorzichtig bij, je wilt nog niet dat het al mengt.
Gebruik precies deze hoeveelheid
EXTRA
Hazelnoten Twee handjes
Andere noten kunnen natuurlijk ook
Pijnboompitten Eén hand
Gebruik het langste programma van de machine.
Hier de PDF van dit recept Brood_Bak.pdf
TEFF BROOD BAKKEN
Twee sneeën Teff met roomboter en (pinda)kaas en je zit vol. Teff heeft allerlei gezondheidsvoordelen. Het is laag glycemisch en bevat geen gluten.
Combineer dit met fruit en volle melk.
Je vindt recepten op het net en dit is er een die onder sporters ontstaan is.
Recept voor het TEFF brood
- 250 ml water Hier moet je precies zijn. Brood te vochtig, volgende keer iest minder.
- 4 eieren (met dooier)
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 Eetlepel suiker De gist zet de suiker om en "blaast" het brood op met de afvalstof CO2.
- beetje zout Niet teweinig want dan smaakt brood erg vies. Bv 2 á 2.5 gram.
- 450 gram Teff Meel
- 50 gram roggemeel Daarvan krijg je een zachter brood. Het mag maximaal 1/4 rogge zijn.
- 6 gram droge gist. Beter werkt verse gist (natuurwinkel, soms je bakker) dan heb je
ongeveer 4 gram nodig
Gebruik het langste programma op je machine.
Hier kun je de PDF van deze tekst (zonder de fotos) downloaden: Teff_Brood.pdf
***********************************************************************************************************************************************
BIEFSTUK plakken
Nodig: Komijn, Koenjit poeder (= cucurma = geelwortel), Ketjap (marinade), echter Boter, olijfolie, kokosolie (andere combi's kunnen ook maar dit is een heel gezonde), Zout, Sambal Manis (Nooit Sambal Oelek gebruiken , het is scherp en vies.. dit is dat fel rode spul wat je in de horeca vaak tegen komt.)
Komijn (indisch= Djinten)
Herken je dit? Ik hou niet van rauw vlees zoals vaak binnen in de biefstuk. Het is ook verstandiger om ons vlees goed te verhitten. Maar een biefstuk kan ook te taai worden.
Het lekkerste vind ik de buitenkant....
De oplossing! Ga naar de slager (koop nooit verpakt vlees) en zoek een mooi stuk vlees uit.
Het mooist is kogelbiefstuk.... Ik vraag mijn slager er 4mm plakken van te snijden, gewoon in de snijmachine. Dat gaat prima. Ik heb altijd ongeveer 200gr aan plakken. Je bakt ze als een eitje, net zo snel en je hebt alleen maar "buitenkant".
Pan op het vuur. Klont echte boter, olijfolie erbij en een beetje kokosolie.
Hierin gooi ik een flinke scheut Ketjap, een eetlepel komijn, 2 flinke thee-lepels koenjit.
Dit laatste mag ook kerrie zijn.
Koenjit is het hoofdbestanddeel van kerrie.
Een flinke theelepel Sambal. Voeg je een beetje zout toe, ongeveer een mespuntje.
Je hebt nu een beetje dikke smurrie in de pan. Zet het vuur hoog, even wachten en de plakken biefstuk er in bakken. Af en toe omdraaien. Ik bak ze klaar in ongeveer 2 minuten op hoog vuur. Je kunt ze uit laten lekken voor je ze er helemaal uit haalt maar wat van die donkere komijn smurrie erop is erg lekker.
Als alle plakken gebakken zijn bewaar ik de pan in de koelkast. Het is namelijk erg lekker om er op een ander moment eitjes in te bakken.
Hier kun je de PDF van deze tekst (zonder de fotos) downloaden: Biefstuk_plakken.pdf
Koenjit is het hoofdbestanddeel van kerrie. Kijk hier voor het vele goede nieuws over Koenjit.pdf
***********************************************************************************************************************************************
*************************************************************************************************************************************************
VERS WIT BROOD MET OLIE
Nodig: Turks brood of Stokbrood, Pepermolen, (Lo)Zout, Balsamico. Olijfolie
Echte gezonde Olijfolie is troebel en zo lekker dat je het zelfs graag zo drinkt. Als je je dat niet kunt voorstellen dan wordt het tijd dat je voor de echte olie gaat.
Geen peperpoeder gebruiken, dit is smakeloos spul. Als poeder verlies peper zijn smaak snel.
Gebruik bijvoorbeeld LO-SALT (mét Jodium) dat is 2/3 Kaliumchloride en 1/3 ons normale Natriumchloride. Als tegenhanger van Natrium kunnen we het Kalium goed gebruiken.
Doe Olijfolie in een schaaltje. Hier komt een scheutje Balsamico bij. De verhoudingen zijn erg persoonlijk, maar je hebt maar weinig Balsamico nodig. Bijvoorbeeld 1/10 deel van de hoeveelheid Olijfolie. Peper en zout erbij. Dit alles flink kloppen met een vork, het wil niet best mengen maar als je je best doet dan krijg je een flauwe bruine massa.
Af en toe zul je weer even moeten mengen. Je kunt natuurlijk de smaak aanpassen door er weer Olijfolie bij te doen.
Hier het verse witbrood doorhalen. Jammie :-)
Hier kun je de PDF van deze tekst (zonder de fotos) downloaden: Brood_olie.pdf
*************************************************************************************************************************************************
TOMAAT PESTO SALADE met verse koriander
Nodig: 4 Tomaten, 1 bol Mozzarella (liefst de buffel versie), 1 eetlepel droge Oregano, Lijnzaadolie, 1 Limoen, verse, bos verse Koriander, Pesto
De Pesto hoort met Olijfolie te zijn en niet met zonnebloemolie... dat zal niet meevallen. De overkill aan linolzuur (meervoudig onverzadigd omega-6 type) is een gezondheidsprobleem.
Eventueel koop je een Italiaans poeder waar je zelf een goede eerste persing Olijfolie bij doet.
Echte gezonde Olijfolie is troebel en zo lekker dat je het zelfs graag zo drinkt. Als je je dat niet kunt voorstellen dan wordt het tijd dat je voor de echte olie gaat.
De lijnzaadolie levert voldoende linolzuur en vooral(!) een omega-3 tegenhanger: alfa-linoleenzuur.
Snij 3 of 4 tomaten in stukken in en schaal. Snij de Mozzarella erbij. Gooi de Oregano erover heen. Knijp hier een halve limoen aan sap bij. Alles even goed door elkaar husselen. Ik gebruik een flinke hoeveelheid van 4 flinke eetlepels Pesto die ik verdun met 1 eetlepel Lijnzaadolie. Dit mengsel meng ik ook weer in de schaal met de rest. Dan knip ik een bosje Koriander met de schaar (nee, ik heb een speciale "eetschaar") in stukken boven de schaal. Weer alles even goed door elkaar husselen.
Het ziet er misschien niet direct zo geweldig uit maar.. het is heerlijk
Soms strooi ik er ook nog een eetlepel Gomasio overheen. Dat is geroosterd Sesamzaad met zeezout.
Verse Koriander
Hier kun je de PDF van deze tekst (zonder de fotos) downloaden: Pesto_Salade.pdf
***********************************************************************************************************************************************
Gomasio
***********************************************************************************************************************************************
TON's THAI
Ton's Thai is uitgebreider kokkerellen dan de andere recepten, maar de moeite waard.
De Thai koken in een mengsel van kokosmelk en vissaus.
Dit recept (zonder Tijm) heb ik na trial en error als basis. Hiermee kun je experimenteren, bijvoorbeeld dus door er tijm bij te doen. Ik eet het ook graag zonder de rijst. Het is dan meer een soort soep. Vergeet niet de Sereh eruit te halen ... hoewel ik ze graag mee opschep en een beetje afknaag... heerlijke smaak!
De tekst van dit gerecht vind je ook onderaan deze pagina met alle fotos.
TON's THAI kip met garnalen gekookt in kokosmelk met vissaus
Wat heb je nodig
1 bol Knoflook
Gemberwortel
1/2 liter Kokosmelk
Ongeveer 75 ml Vissaus
1 á 2 eetlepels Ketjap
1 eetlepel droge Tijm naaldjes
1 eetlepel Sambal
3 stengels Sereh (Citroengras)
1 Limoen
Eén dubbele Kipfilet
200 gram Garnalen
1 klein kopje Parboiled Rijst
TOELICHTING
1 bol Knoflook
Haal een beetje oude bol knoflook. Vaak is er al een teentje zwart aan het worden.
Deze tenen kun je makkelijk en snel met de hand van hun vel ontdoen.
De knoflook wordt gekookt, en per teen in de lengte gesneden tot 2 of 4 stukken. Je krijgt niet de scherpe knoflook smaak. Dat gebeurt als je de cellen kapot drukt.
Gemberwortel
Dit is de hoeveelheid gember. Hier geraspt. Met een schilmesje kun je snel het vel eraf schrapen.
Kokosmelk vind je in de (Aziatische) Toko vind je pakken of blikken kokosmelk.
Vissaus vind je in de Toko.
Ketjap. Liefst de oosterse dikke ketjap uit de Toko.
Tijm. In plaats van de takjes is het veel makkelijker direct de naald-achtige stukjes te kopen.
Sambal. Nooit de horeca Sambal Oelek kopen, die is vies en scherp. Kies Sambal Badjak of Manis.
Sereh. (Citroengras) Dit geeft de geweldige smaak aan je Thaise variatie straks.
Limoen. Belangrijk, dit haalt alle smaakt uit de ingrediënten naar de kip en de garnalen toe.
Eén dubbele Kipfilet en 200 gram Garnalen.
Dit is het geschikte vlees. Het blijft heel, en is toch snel klaar als je het kookt.
Ik vind echte biologische kip véél beter dan de kleur en smakeloze kip.
Parboiled Rijst. Deze rijst is voor gestoomd, reeds schoon en heeft een erg lage Glycemische Index van 30. Dat betekent dat hij erg langzaam verteerd. Van veel rijstsoorten wordt een parboiled versie op de markt gebracht. Kies dus eventueel een andere versie als de rijst je niet zo bevalt.Limoen. Belangrijk, dit haalt alle smaakt uit de ingrediënten naar de kip en de garnalen toe.
BEREIDING
Pel de knoflookbollen, daarna elk bolletje in tweeën snijden.
Rasp de bruine schil van de gember met een schilmesje eraf, en vervolgens rasp of snij je verder totdat je heel kleine stukjes gember hebt. Doe ze in de pan.
Doe 1/2 liter kokosmelk in een pan en warm dit op.
Voeg daarna ongeveer 75 ml vissaus bij de kokosmelk toe. Laat je smaak bepalen of het genoeg is.
Maak het iets te zout, want die smaak neemt straks weet iets af.
Voeg de ketjap toe. Voeg de tijm toe.
Lekker laten pruttelen de pan zodat de smaken vermengen.
Schep 1 afgestreken eetlepel Sambal Badjak uit het potje en voeg die toe.
Laat nu de knoflook stukjes in de pan mee(koken)
Leg de Sereh op een snijplank, en snij de kontjes eraf. Snij ze vervolgens in de lengte door en de helften nogmaals. Zorg dat de stukken ongeveer 10cm lang zijn.
Doe deze vervolgens in de pan. De Sereh wordt na het koken eruit gehaald.
Snij de limoen doormidden, en pers deze uit in de pan.
Snij de kipfilets in stukjes en laat deze meekoken in de pan. Gooi de garnalen erbij.
Hele zaakje laten pruttelen, een minuut of 20 zodat de kip duidelijk wit (gekookt) ziet aan de buitenkant.
Neem 1 kopje Par-boiled rijst en laat deze meekoken in de pan.
Laat dit nog 10 minuten pruttelen. Alle vocht trekt in de rijst.
Snij wat fruit om er bij te eten.
Hier kun je de PDF van deze tekst (zonder de fotos) downloaden: Ton_Thai.pdf
Tony's maaltijd SOEP
- Pak een soepbord. Zet water op om te laten koken.
- Doe een vette eetlepel Miso op het bord
- 2 dikke T-lepels mierikswortel pasta erbij
- 2 T-lepels sambal erbij... Mag minder zijn, tis 1 portie.
Terwijl je het hete water erop giet roer je het zaakje door met de ronde kant van de lepel.
KLAAR. Waarschijnlijk gezond.... beetje vreemd soep maar wel een beleving :-)
Zie onderaan voor snelle makkelijke en goedkope maaltijden.
SNELLE RECEPTEN Makkelijk
Pasta met ham
- Koop een lekkere rauwe ham 200 gr. bij de slager die het voor je snijdt waar je bij bent.
- Verwijder alle wit. Doe dat snel met mes, zonder snijden. Op de keukenplank, een voor een.
Duw de vetrand naar buiten.
- Pak de schaar (de "eetschaar") en knip alle ham in kleine stukken.
- Kook wat pasta kort! Al dente! Dat is wennen want de pasta is dan binnenin nog hard.
Dat is lekkerder (en zeer laag glycemisch) maar even wennen als je normaal groenten enzo tot moes kookt.
Eerst het water koken met zout erin... dan pas de pasta toevoegen. Neem wokkels of vlinders van een echt pastamerk.
- Pasta en ham in een kom. Flink extra vierge Olijfolie erbij en flink droge tijm.
- Alles door elkaar husselen. KLAAR.. hoewel geraspte kaas er zo bij kan :-)
Mierikswortel pasta zoals je in de winkel vindt.
Miso is een gefermenteerd Japans soja product. Het is een pasta. Het gistingproces met ene schimmel duurt 1 tot 3 jaar. Ik gebruik de donkerbruine miso (Hatchomiso)
Soep
Gooi een blik maaltijdsoep (Kip) in de pan.
- Nu kun je kiezen, of je kookt een kopje rijst en dat gaat erbij of je neemt een blikje linzen en dat gaat erbij met het vocht.
- Ketjap erbij.
- Twee eetlepels droge venkel.
Zo vindt je vaak Miso pasta in de Toko.
Miso soep Tony way
Wat heb ik altijd in huis:
- Japanse Miso pasta.
- Mierikswortel pasta
- Sambal manis
- Ketjap (liefst van die dikke stroperige)
- Sambal manis (de Conimex bevat geen enkel E nummer! :)
- Vervolgens bak ik 2 uien in sesamolie (die dikke bruine ongefilterde olie, met een beetje nootachtige smaak). Als ze aangebakken zijn en het rauwe eraf is gaan ze met de olie bij de soep.
Er moet nog vlees bij....
- Of een blijkje tonijn (op water, zonder het sap want dat overheerst de smaak) of je bakt 1 tot 2 ons gehakt, en dat gaat ook in de soep.
Ik hou ervan om mierikswortelpasta in de soep te doen als ik eenmaal (opgewarmd en ) opgeschept heb....
***********************************************************************************************************************************************
***********************************************************************************************************************************************
***********************************************************************************************************************************************
Mierikswortel
Venkel
Boekweitvlokken
Gemberwortel