Roeien
ROEIEN – Analyse en training voor de roeiprestatie
Augustus 2012
Inleiding
Ik heb de laatste 10 jaar een aantal roeiers in de training gehad en zo tijd gehad over deze sport na te denken. De roeiers bezochten mij, gedurende één tot twee jaar, voor kracht-training (KT).
Helaas heb ik nooit een compleet team in de training gehad. Dat is wel belangrijk – samen (willen?) presteren betekent samen trainen. Ook al speelt het presteren zich af in de boot, waarbij het aantal vrijheidsgraden kleiner is dan bijvoorbeeld op de atletiekbaan toch is hier training met het accent op neurale sturing en efficiëntie belangrijk.
In de roeibeweging is er voldoende ruimte om van de (individuele) ideale “krachtlijn” af te wijken.
Helaas lijkt de klassieke krachttraining voor het roeien erg beïnvloedt door de bodybuilding (spiergroepen) en traint men graag met halters het krachtuithoudingsvermogen (KUV).
Ik doe hier een voorstel om middels een ander type KT tot een goede roeiprestatie te komen.
Enige ervaring heb ik er ondertussen wel al mee.
Analyse
Wat valt op met betrekking tot de roeiprestatie?
1) De arbeid wordt altijd met twee benen tegelijk gedaan.
Dit is ook zo in het Olympisch Gewichtheffen, en het Schansspringen (Ski).
2) De roei-arbeid is concentrisch
Dit gebeurt bijvoorbeeld ook op de fiets, zolang je in het zadel blijft zitten uiteraard.
3) De “haal” arbeid van de grote lichaamsstrekkers is (in vergelijking met veel andere sporten) langzaam. Er is een lange contacttijd.. In dit geval van water met peddle, of daarmee overeenkomstig: voet en voetsteun.
4) In de krachttraining (KT) noemt men oefeningen zoals: powerclean, squat, banktrekken, en bankduwen roeispecifieke krachtoefeningen… Uit de terminologie blijkt al de invloed van het in de jaren ’70/’80 opgekomen bodybuilding en de sportschool. De Nederlandse benamingen zijn: Kracht Voorslaan, Kniebuigen, Banktrekken en Bankdrukken.
5) Roeien is duursport. Er wordt (ook) kracht-uithoudingsvermogen getraind in de krachttraining – series tot 12 herhalingen maar ook vaak wel 50 herhalingen of zelfs meer.
Voorstel Kracht training voor het roeien
De nummers tussen () verwijzen naar 1 t/m 5 hierboven.
De volgende vuistregels zijn de uitgangspunten van de training.
A- KT is nooit specifiek (5).
Vuistregel 1: Alleen de roeitraining is specifiek.
Ik reken de roei ergometer als (voldoende) specifiek omdat hiermee het uithoudingsvermogen zo goed te trainen is.
Bij alle andere training is de aansturing sequentie, de gewrichtshoek(en) snelheid en versnelling, en vaak ook de lichaamshouding anders dan tijdens het roeien.
Hieruit volgt vuistregel 2:
Kracht uithoudingsvermogen (KUV) trainen in de boot en roei ergometer, niet in de KT.
Het KUV is halter- en houdingspecifiek. De efficiëntie van “halter KUV” is laag. Het wordt een afweging van voor- en nadelen. De nadelen zijn verder: een training kost veel tijd en energie én doet een sterk beroep op het (a-specifieke) adaptatie- en herstelvermogen.
B- Streven naar het verkleinen vd bi-laterale deficiëntie(1).
De bi-laterale deficiëntie is het verschil (“verlies”) dat optreedt als je de krachten van het linker én het rechterbeen bij elkaar optelt en daar de waarde van aftrekt die je meet als beide benen samenwerken.
Het meten van de bi-laterale deficiëntie kan denk ik maar op één manier die makkelijk, snel en veilig is, nl. statisch. Er zijn nog verschillende kracht meetopstellingen van Dr.J.A.Vos in Nederland waarin ik sporters kan meten.
In ieder geval is de isokinetische bepaling niet zinvol.
Normale dynamische kracht en kracht verhoudingen wijken sterk af van isokinetisch bepaalde waarden!
De foto hiernaast laat het meten van de beenstrekkers zien.
De houding met de kleinste kniehoek die wordt bereikt tijdens het roeien lijkt mij geschikt. Op die manier blijven de krachten klein.
Bijvoorbeeld, bij een score van 100kg met beide benen en 70kg met links respectievelijk met rechts is de bi-laterale deficiëntie 40kg.
Beter is nog om te zeggen 40% zodat je niet bij alle roeiers aan exact dezelfde hoek gebonden bent en bij vervolg metingen bij dezelfde roeier. Eventueel nadeel is dat de gemeten absolute waarden hoekspecifiek zijn.
De maximale concentrische kracht ligt iets onder de maximale statische kracht.
De maximale excentrische kracht ligt tot 45% boven de maximale statische kracht (Schmiedtbleicher – Bührle)
On getrainden laten een tot 60% grotere excentrische waarde zien. Goed getrainden meestal 20% maar dat kan nog minder worden.
Verschillende roeiers met elkaar vergelijken zegt dus alleen iets over de statische kracht in de gemeten hoek.
C- Streven naar het verkleinen van de kracht deficiëntie (2).
De kracht deficiëntie is het verschil tussen de concentrische en excentrische kracht. Als deze klein is dan is er sprake van een hoge mate van getraindheid en, vooral interessant voor het roeien, een hoge mate van concentrische specialisatie. De theorie klinkt hier mooier dan wat in de praktijk haalbaar is.
Het meten van het excentrisch maximum is niet alleen bij topsporters gevaarlijk. Bij het kniebuigen bijvoorbeeld wordt de belasting veel te hoog. Als het excentrisch maximum bereikt wordt heeft de proefpersoon niet veel controle. Bij kniebuigen en de leg press is ieder maximum ook gebonden aan de daarbij optredende gewrichtshoeken.
Bij een leg press opstelling kan het bepalen van het excentrisch maximum wel veilig bepaald worden. In de jaren ’80 heb ik geëxperimenteerd met een “passive pull” systeem.
Een electromotor trekt je naar een excentrische “contractie” terwijl je zelf een concentrische probeert uit te voeren.
De kracht is ondertussen te registreren en moet uiteraard steeds bij dezelfde hoek vastgelegd worden. Door, net zoals bij het meten van het statisch maximum, de kleinste kniehoek te meten die tijdens het roeien optreedt blijven de krachten beperkt.
De passive pull is dus geen vrijwillige excentrische contractie maar wordt afgedwongen.
D- Aanbieden van excentrische arbeid (2).
In de roeitraining is er geen excentrische arbeid. In het algemeen geldt echter dat als van de totale arbeid 20-30% excentrisch is dan wordt er uiteindelijk een beter kracht resultaat bereikt. KT biedt voor de roeier eenvoudig de weg naar excentrische arbeid.
E- De KT biedt gelegenheid om een overload op de snelheid van de strekketen aan te bieden(3).
Voorslaan, Pull training en sommige vormen van Kniebuigen voldoen hieraan.
F- Het krachtuithoudingsvermogen wordt in de boot en op de roei ergometer getraind.
Behalve dat het veel efficiënter is zal de roeier een stuk fitter zijn in de roeitrainingen (5).
Uitwerking – Praktijk van de training
Oefening groepen | Arbeid | Effect |
Kracht trekken* | 100% concentrisch*** | Snelle strekketen |
Kracht voorslaan* | 100% concentrisch*** | Snelle strekketen |
Pulls mét excentrische fase** | 60/40 excentrisch / concentrisch | Vermogen – snelheid naar keuze |
Kniebuigen** | 50/50 excentrisch / concentrisch | Kracht, Vermogen |
Kracht uitdrukken* | 60/40 excentrisch / concentrisch | Armen: Kracht, Vermogen Benen : Snelheid |
* Technische oefeningen: 3-5 herhalingen ** Kracht oefeningen: 5-10 herhalingen *** Als de trainingruimte toelaat de halter te laten vallen | ||
Deze oefeningen spreken vooral de grote lichaams strekketen aan, net als bij het roeien, maar nu met een hogere snelheid. Alleen de pull training kent indien gewenst een excentrische fase en daar is de snelheid zelf te kiezen. Bijvoorbeeld, concentrisch snel gevolgd door excentrisch langzaam (tov roeibeweging).
Overhead oefeningen zoals Trekken en kniebuigen in overhead positie kunnen belangrijk zijn voor de algemene neurale sturing.
Dat baseer ik enkel op de ervaring dat de roeiers er moeite mee hebben maar goed trainbaar zijn in dit opzicht.
Andere relevante oefeningen
Rugextensie
Buikspier oefeningen
Core Stability oefeningen.
Niet op de Swiss ball maar in “vaste” opstelling.
De ouderwetse bruggetjes dus.
Trap training
Kikkersprongen trap op én (achterwaarts) af om zodoende excentrische arbeid toe te voegen. Hoge sprongen van meer dan één trede betekent grotere, kortere (piek)krachten dan in het roeien zullen optreden.
Zaak is lange contacttijden te kiezen, dus de sprongen één voor één uitvoeren. Hoge landingen van meer dan één trede betekent grote excentrische (piek)krachten. De spike forces zijn al snel (te) groot voor roeiers. Probeer het krachtenspel “in de buurt” van het roeien te houden.
Optrekken
Schouder programma: met opdrukken, dips en exorotatie van bovenarm hoort ook een plaats te krijgen.
Eén benige kniebuig vormen.
Voordeel: minder extra belasting te dragen terwijl de belasting voor het trainende been hoog is.
Nadeel: waarschijnlijk geen goede methode om de bilaterale deficiëntie te verkleinen.