Relatieve en Absolute kilos
Doet u aan kracht-training? Waarschijnlijk bent u bekent met de 1RM. Dat is uw max.. het 1 Repetition Maximum. Het gewicht waar u nog net 1 herhaling mee kunt doen, uw maximale kracht. Daarvan afgeleid zijn dan de % gewichten. Bijvoorbeeld: u doet een oefening met 90%.
Het systeem van percentages is oud… erg oud….. te oud.
Ik ben erin de jaren ’80 al mee gestopt. Maar als we praten over “hoe zwaar is die belasting” dan kun je de % gebruiken om iemand een indicatie te geven van wat je doet.
Maar deze sheet gaat over een ander aspect van de percentages. Het is een relatief systeem. Namelijk 90% wil zeggen dat het een vaste relatie heeft met het 1RM. Dat wil zeggen het is altijd 0.9 x 1RM.
Nu blijkt dit systeem niet zo eerlijk te zijn. Voor de technische oefeningen is het een wat gecompliceerder plaatje. Laten we hier bij de klassieke kracht-oefeningen blijven zoals het Kniebuigen. Op de sheet ziet u de vergelijking van een lichte met een zware atleet. Als ze beide 90% op hun schema hebben staan dan ziet u de gewichten, afgeleid van hun beste prestatie (de 1RM) op de 2e regel. Dit zijn respectievelijk 90 en 180 kilo. Relatief is dat gelijk maar absoluut gezien is er een verschil. De absolute prestatie is respectievelijk -10kg en -20kg. De lichte atleet zit 10kg onder zijn beste prestatie en de zware atleet zit 20kg onder zijn beste prestatie. Nu laat onderzoek, al begin jaren ’90, zien dat dit wel degelijk uitmaakt.
Kort samengevat: de “stress” die -10 veroorzaakt op o.a. spiernivo is groter dan die van de -20.
Willen we beide atleten “eerlijk” behandelen dan kun je ook een absoluut schema gebruiken. In de topperiode van het Nederlandse BobSlee heb ik dit gebruikt.
Hier is een voorbeeld van een oefening Kniebuigen:
Sets Herhalingen Intensiteit
1 5 -50
1 5 -30
1 3 -20
1 2 -10
1 2 0
3 2 +10
enz.
Zie u de 0 bij intensiteit? Dat is inderdaad het 1RM.
Het gaat zelfs naar 10kg meer in de laatste sets.
Dat komt, in dit geval bij het Bobslee, omdat ik alle oefeningen aan 1 makkelijk te bepalen maximum koppelde, en dat was dé hoofdoefening voor het sprintvermogen van de Bobbers: het Voorslaan.
Hieronder ziet u een film met BobSleër Sybren Jansma tijdens het voorslaan met 160. De absolute belastingen die u ziet, staan dus in relatie tot het voorslaan en niet zoals te verwachten, het kniebuigen.